13 rörelser: Styrketräning för hela kroppen för snowboardåkare
Vårt syfte: att stärka våra kroppar för att kunna göra det vi älskar oftare.
Vi kan prata om olika sorters motivation, men just det förändras aldrig. Därför har vi publicerat många artiklar om fitness för snowboardåkare under årens lopp. Inte minst förra höstens omfattande fitness-serie för försäsongen.
Och nu kommer våra 13 favoritövningar för snowboardåkare. Det bästa som alla 13 övningar har gemensamt är att du kan göra dem på egen hand, var som helst, när som helst, eftersom de inte kräver någon utrustning. Under de närmaste månaderna kommer vi att ta fram en rad olika cirkelövningar som du kan utföra som inbegriper dessa övningar, för träning som bygger upp styrka och uthållighet samt skyddar dig från skador.
Observera att sets och repetitioner endast är rekommendationer. Olika idrottare med olika kondition och styrka kommer att behöva ta reda på den bästa nivån för dem att börja med och sedan sätta upp mål.
1 – Knäböj (squats)
Knäböj är en väsentlig del av träningen för snowboardåkare eftersom de tränar lårmuskler, hamstringsmuskler, höfter och rumpa. Det inbegriper ju allt: från att gå av stolliften till att åka hela dagen. Ju starkare din knäböjning, desto mer klarar du.
Moment: Stå med fötterna isär, lika brett som din axelbredd, och placera din tyngdpunkt i hälen. Håll din bål och korsrygg spänd när du lutar dig tillbaka och för knäna ut över tårna till din andra position. Se till att knäna är direkt över tårna, inte längre in.
Det finns olika knäböjdjup du kan uppnå.Att fokusera på en 90-graders vinkel vid ditt knä och inte lägre hjälper till att skydda knäna.
3 sets med 10 repetitioner är en bra utgångspunkt och sedan lägger du gradvis till fler sets när du bygger upp din styrka.
2 – Knäböj med hopp
Samma instruktioner som för ett vanligt knäböj. Från position två ska du kontrollera att dina coremuskler är aktiverade och hoppa upp med en explosiv höftförlängning till position tre. Landa tillbaka i position två och se till att din tyngdpunkt fortfarande är placerad i hälen och att coremusklerna är spända.
Knäböj med hopp varvas kontinuerligt och oavbrutet tills ditt set är klar.
Börja med 3 sets med 10 repetitioner och lägg gradvis till fler.
3 – Utfallssteg
Utfallssteg fokuserar på samma muskler som knäböj med ökat fokus på gluteus maximus, innerlåren och kroppens balans. Oftast går idrottare ett steg framåt i utfallssteget. Att gå bakåt tränar din balans ännu bättre.
Moment: Stå med benen isär lika brett som din axelbredd. Ta ett stort steg framåt medan du håller överkroppen rak. Det främre låret ska vara parallellt med golvet när du flyttar tillbaka knäet mot golvet.Växla mellan benen (ett utfallssteg på båda sidor räknas som en repetition).
Börja med 2 sets med 10 repetitioner och lägg gradvis till fler.
4 – Utfallssteg med hopp
En variation av utfallssteget för spänst och hoppstyrka: hoppa explosivt mellan utfallspositioner, träna balans och koordination samtidigt som du höjer din puls lite.
Samma moment som det stationära utfallsteget. Från position två ska du se till att coremusklerna är spända innan du gör en explosiv höftförlängning uppåt, växla position för dina ben i luften och landa i motsatt position.
Börja med 2 sets med 10 repetitioner och lägg gradvis till fler.
5 – Marklyft till högt knä
Denna övning hjälper till att koordinera och stärka musklerna i höften, knäet och fotleden, vilket förbättrar din styrka, kontroll och balans.
Håll ditt viktbärande ben rakt och pressa coremusklerna och gluteus maximus när du sträcker ut ett ben bakom dig. Det utsträckta benet och överkroppen ska vara parallella med marken. Kontrollera att du är spänd och engagerad när du går från startpositionen till att sträcka ut benet framåt och till ett utfallssteg som går uppåt.
Du kan använda en vägg eller annat objekt som stöd när du börjar. Gör 15 repetitioner per ben innan du byter ben. Börja med ett set och gör mer när du har byggt upp din styrka.
6 – Hollow Hold
Detta är en extremt utmanande övning som tränar upp corestyrkan. Bli inte frustrerad. Det är inte lätt.
Lägg dig platt med ryggen mot golvet. Din korsrygg kommer att vilja komma upp, men den ska röra marken. Håll dina magmuskler och rumpa spända hela tiden. Med armarna över huvudet och benen raka med tårna pekande framåt börjar du långsamt höja benen och axlarna från marken och lyfta huvudet med axlarna (öronen mellan axlarna). Håll dina magmuskler och rumpa spända samtidigt som du hittar den lägsta positionen som du kan hålla utan att låta ryggen lyftas från marken. Att börja med armar och ben högre upp är en lättare utgångspunkt.
Målet är trettio sekunder. När du har gjort det kan du försöka igen med benen närmare marken.
7 – Superman
Lägg dig på magen med ansiktet mot golvet i startpositionen. Nacken hålls i neutralt läge och armar och ben ska vara raka men inte låsta. Överkroppen ska vara spänd och orörlig. Lyft armar och ben samtidigt minst fem centimeter från marken. Håll dig spänd genom dina coremuskler och spänn din gluteus maximus.
2–5 sekunder x 12 repetitioner.
8 – Vanlig armhävning
Det finns många varianter på armhävningar. Nedan finns standardvarianten och en bredare variant. En standardarmhävning fokuserar på att träna triceps och axlar. Den breda armhävningen handlar mer om bröststyrkan.
9 – Bred armhävning
Det finns olika standarder för djup, men att gå till 90 grader med armbågen istället för med bröstet till golvet skyddar dina axlar. Håll coremusklerna och gluteus maximus spända när du kämpar för att hålla kroppen i en rak linje (inga nedsjunkna höfter) genom alla positioner.
Om du inte kan göra armhävningarna som vi beskrev ovan ska du börja på knäna. Kroppen ska fortfarande vara rak och spänd under hela övningen.
Börja med ett set med 12 repetitioner och öka efter hand till två eller tre sets.
10 – Plankan
Precis som med armhävningar finns det många varianter på plankan med fokus på att stärka coremusklerna. Nedan beskriver vi tre varianter.
Det här är den första varianten av den främre plankan som i princip är utgångsläget för en armhävning. Med dina händer under axlarna och coremuskler och rumpa spända ska du hålla den positionen i tjugo sekunder åt gången.
Detta är den andra variationen av en främre planka och kan vara lättare att påbörja. Böj armbågarna till 90 grader och placera din tyngdpunkt på underarmarna med armbågarna under axlarna.
I båda varianterna bör din kropp bilda en rak linje från huvud till fötter (inte sjunka ner i mitten).
Börja vid tjugo sekunder och öka gradvis till två minuter.
11 – Sidoplanka
Sidoplankan har jämfört med den främre plankan ett större fokus på de sneda bukmusklerna.
Återigen bör kroppen bilda en rak linje och du bör vara fokuserad på att lyfta höfterna mot himlen och inte låta dem sjunka ner.
Börja med 20 sekunder och öka gradvis till två minuter.
Du kan variera sidoplankan genom att lyfta ditt övre ben i luften (då blir övningen en större utmaning). När du väl har nått två minuter med den vanliga sidoplankan är denna andra variant en ny utmaning.
Börja med 20 sekunder och öka gradvis till två minuter.
12 – Dips på stol
Dips på stol är ett bra och bekvämt sätt att träna dina triceps när du inte har ett gym. Tänk dig att ta sig upp igen när man har ramlat eller ta en kort paus på en kulle. Att stärka dina triceps gör det lättare att ta sig upp och komma igång.
Börja med att ha benen framför dig och händerna långt fram på kanten av stolen bakom dig som visas på start-/slutfotot ovan. Böj dina armar i nittio graders vinkel för position två innan du rätar ut dina armar och trycker tillbaka upp till start-/slutläge.
Börja med ett set med 10 repetitioner och öka gradvis till två eller tre sets.
13 – Burpee
Burpee är en övning i hela kroppen som används för styrka och aerobisk träning. Den finns i många varianter.Här är den vanliga burpeen.
Moment: Börja med att stå med fötterna isär, lika brett som din axelbredd. Sänk dig ner till en knäböjning och rör marken med händerna (position två). Sparka fötterna tillbaka till position tre (planka) innan du går tillbaka till position två och sedan hoppar till läge fyra. Ditt set ska utföras utan pauser. Kom ihåg att hålla dina coremuskler spända under hela övningen.
Börja med 3 sets med 10 repetitioner.