Verbessere dein Gleichgewicht für Rails, Boxen und andere Terrain-Park-Elemente

Das Fahren von Rails, Boxen und anderen Features im Terrain Park erfordert präzise Kontrolle über Board und Körper sowie ein gutes Gespür für deine Kanten. Natürlich musst du letztlich im Terrain Park selbst üben, um diese Fähigkeiten wirklich zu beherrschen. Aber um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier fünf Übungen, die genau die Fitnessbereiche trainieren, die du brauchst. Mach dich bereit für einbeinige Übungen kombiniert mit Gleichgewichts- und Körperwahrnehmungstraining – vorgeführt von den Burton-Teamfahrern Anna Gasser und Luke Winkelmann.

1. Einbeinstand: 30 Sekunden pro Seite
2. Skater-Sprünge: 8 Wiederholungen pro Seite
3. Einbeinige rumänische Kreuzheben (RDL): 8 Wiederholungen pro Seite
4. Wandsitz mit Hüftverschiebung: 30 Sekunden pro Seite
5. Balance-Board- oder Kissen-Kniebeuge-Holds: 30 Sekunden

1) Balance- und Koordinationsübungen: Einbeinstand

Der Einbeinstand ist eine einfache und effektive Übung, um Körperbewusstsein, Koordination und Stabilisierungsmuskulatur zu verbessern – alles entscheidende Faktoren beim Fahren von Rails und Boxen. Außerdem hilft dir der Einbeinstand, muskuläre Dysbalancen zwischen deinem dominanten und nicht-dominanten Bein auszugleichen. Und das brauchen wir alle als Snowboarder.

So führst du den Einbeinstand aus:

1. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Arme an den Seiten.
   
2. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, halte deine Wirbelsäule gerade.
   
3. Hebe den linken Fuß vom Boden ab, Zehen zeigen nach oben, Hüften bleiben waagerecht. Nicht kippen!
   
4. Halte die Position 30 Sekunden lang, dann wechsle die Seite.

2) Balance- und Koordinationsübungen: Skater-Sprünge

Skater-Sprünge, auch als seitliche Sprungübungen bekannt, sind eine dynamische Cardio-Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Koordination fördert. Gleichzeitig werden Gesäß, Oberschenkel, hintere Oberschenkel und Waden gestärkt. Diese Übung ist ideal für alle, die sich gerne im Park bewegen.

So führst du Skater-Sprünge aus:

1. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Core angespannt, Hände vor der Brust.
   
2. Spring vom rechten Fuß seitlich nach links. Land weich auf dem linken Fuß. Der rechte darf kurz mit aufsetzen.
   
3. Spring direkt zurück nach rechts, wieder weich landen, linkes Bein darf kurz stabilisieren.
   
4. Wiederhole die Sprünge abwechselnd links und rechts je 8 Mal. Für mehr Herausforderung kannst du kleine Gewichte in die Hände nehmen.

3) Balance- und Koordinationsübungen: Einbeinige RDL

Das einbeinige rumänische Kreuzheben – kurz RDL – ist ein echtes Highlight im Snowboard-Fitnesstraining. Diese Übung stärkt Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, verbessert die Hüftbewegung und Stabilität auf einem Bein. Wichtig ist eine saubere Technik, sonst bringt dir die Übung wenig.

Wenn du RDLs noch nie gemacht hast, starte mit der beidbeinigen Variante und steigere dich dann.

So führst du eine einbeinige RDL aus:

1. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.
   
2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, Arme hängen locker, Core aktivieren.
   
3. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, Arme sinken Richtung Boden, linkes Bein streckt sich nach hinten als Gegengewicht. Becken bleibt dabei waagerecht.
   
4. Halte die Position kurz unten, dann kehre kontrolliert in den Stand zurück.
   
5. Führe 8 Wiederholungen pro Seite durch.

4) Balance- und Koordinationsübungen: Wandsitz mit Hüftverschiebung

Der klassische Wandsitz ist eine großartige Übung für Gesäß, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur. Mit einer Hüftverschiebung lässt sich die Übung noch besser an die asymmetrischen Belastungen beim Snowboarden anpassen – ideal für alle Fahrstile.

So führst du einen Wandsitz mit Hüftverschiebung aus:

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Füße ca. 60 cm entfernt, schulterbreit.
   
2. Rutsche nach unten, bis deine Knie im 90-Grad-Winkel sind, Oberschenkel parallel zum Boden. Halte Rücken und Kopf an der Wand.
   
3. Verschiebe dein Becken langsam nach rechts, sodass 80 % deines Gewichts auf dem rechten Bein und 20 % auf dem linken liegen.
   
4. Halte diese Position 30 Sekunden lang.
   
5. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur linken Seite.

5) Balance- und Koordinationsübungen: Balance-Board oder Kissen-Kniebeuge

Balance-Boards sind perfekt, um Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Kraft zu fördern – und machen einfach Spaß. Falls du kein Balance-Board besitzt, kannst du alternativ ein Kissen, einen Yogablock oder Ball verwenden.

So führst du die Übung aus:

Mit dem Balance-Board: Steige für 30 Sekunden oder länger darauf. Halte das Board in der Mitte oder rolle langsam vor und zurück und halte an den Endpunkten kurz an.

Mit einem Kissen oder Block:

1. Halte ein Kissen, einen Yogablock oder Ball locker zwischen deinen Knien – gerade fest genug, dass es nicht herunterfällt.
   
2. Stell dich etwas breiter als schulterbreit auf, Fußspitzen leicht nach außen.
   
3. Gehe in die Hocke, Hüfte nach hinten, Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Core bleibt angespannt.
   
4. Halte unten 30 Sekunden lang und presse dabei leicht die Knie zusammen, um die Oberschenkelinnenseiten zu aktivieren.
   
5. Kehre langsam zurück in den Stand, atme kurz durch und wiederhole das Ganze viermal.